< 실생활에서 가능한 비만 예방법 >

어린이와 청소년기 비만은 성인비만과 만성질환으로 이어질 가능성이 높고, 학교생활에 잘 적응하지 못하고 공부에도 집중하기 어려우며, 특히 어린이와 청소년은 성장하는 시기이므로 지방세포의 크기가 커질 뿐 아니라 지방세포의 수도 성인보다 빨리 늘어나기 때문에 많아진 지방세포 수를 줄이기 어려워 성인비만으로 이어질 가능성이 매우 높다.

비만을 예방하기 위한 올바른 식습관은 무조건 적게 먹기보다는 골고루, 알맞게, 제때에 먹는 것이 중요하며, 골고루 먹기 위해서는 하루에 먹어야 할 영양섭취 기준에 따라 곡류, 고기·생선·계란·콩류, 채소류·과일류, 우유·유제품류, 유지·당류, 물 등 6가지 다양한 음식을 골고루 먹어야 한다.

알맞게 먹기 위해서는 어린이와 청소년기에는 하루에 1,700~2,400kcal 정도 먹을 것을 권장하고 있어(2010.한국영양학회), 식사는 한끼에 500~600kcal 정도 먹고, 간식은 하루에 1~2회 정도로 곡류, 과일류·채소류 중심으로 섭취하여 활동과 성장에 필요한 만큼만 먹는 것이 중요하다.

제때에 먹는 식사 습관을 기르기 위해서는 가정 및 학교에서 어릴 적부터 아침식사의 좋은 점과 방법을 알려 주어 그 중요성을 스스로 터득하도록 해야 하며, 또한 비만을 예방하기 위해서는 심폐지구력과 근력을 키우는 운동을 적어도 1회 30분에서 1시간 정도 주 3회 이상을 꾸준히 하고 필요 이상으로 음식을 섭취하였을 경우에는 적절한 신체활동으로 과잉 섭취된 열량을 소모해야 한다.

심폐지구력과 근력을 키우는 운동법은 걷기, 달리기, 줄넘기와 같은 유산소 운동과 팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기와 같은 근력 및 근지구력을 키우는 운동 등이 추천되며, 틈새운동과 신체활동 늘리기는 줄없는 줄넘기, 한발 서기, 계단 오르기, 등산하기 등과 같이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동법으로 쉬는 시간 및 주말 여가 시간을 이용하여 친구들과 함께 즐기는 것이 좋다.

일례로 콤비네이션 피자 한 쪽(330kcal) 혹은 감자튀김 90g(285kcal)를 먹었을 경우에는 자전거타기 1시간 또는 등산 1시간 20분을 해야 열량을 소모할 수 있다.

< 실생활에서 가능한 식사장애 예방법 >

식사장애는 사춘기에 접어든 10대 청소년에게서 많이 나타나는데 신체적, 심리적으로 여러 변화가 생기면서 체중이나 체형에 지나치게 관심이 많아 식사 행동에 심각한 문제가 있는 장애로 특히 건강에 악 영향을 줄 수 있어 주의가 요구된다.

식사장애의 주요 원인을 살펴보면 잘못된 식습관, 가족과의 문제, 체형에 대한 잘못된 인식, 체중·체형에 대한 지나친 관심 등으로 거식증, 폭식증, 폭식장애 등으로 나뉘어 진다.

거식증은 매우 마른 몸매를 원하고 살찌는 것을 두려워하여 음식을 잘 먹지 않거나 심하게 운동하는 등 계속 살을 빼려고 하여 영양상태가 나빠 또래 친구에 비해 성장이 느려지기 때문에 아주 위험하고, 폭식증은 한꺼번에 지나치게 많이 먹고 체중이 늘어남을 막기 위해 구토나 약사용 등 이상행동을 하는 장애로 체중 변화가 잦고 폭식 때문에 자신에 대한 실망과 자책감이 심하다.

폭식장애는 폭식증처럼 한꺼번에 많이 먹되 다음에 토해 내거나 약을 이용하지는 않는 장애로 비만인 경우가 많고 심장과 혈압에 나쁜 영향을 준다.

식사장애 예방은 나의 몸과 모습에 대한 인식을 바르게 하고 나에 대한 자신감을 갖는 것이 중요하며 규칙적인 식사와 신체활동을 통해 즐겁고 긍정적인 생각을 갖는 것이 필요하고, 특히, 비만과 식사장애 예방을 위해 건강한 생활습관을 실천할 수 있도록 가정에서 부모님의 역할이 매우 중요하다.

가정에서 부모님은 자녀에게 좋은 식습관, 운동습관의 모범을 보여주고 외모나 체중에 대한 부정적인 말을 하지 않아야 하며 스스로 자신의 장점을 찾을 수 있도록 격려하는 등 평소 좋은 습관을 키워 나갈 수 있도록 함께 노력해야 한다.

식약청은 '이번 교재가 어린이·청소년들에게 올바른 식사, 운동, 영양 등 전반적인 교육내용을 보급함으로써 비만과 식사장애에 대한 잘못된 인식을 바로잡고 올바른 식습관을 형성하는데 기여할 것으로 기대된다'고 밝혔다.

자세한 내용은 홈페이지(www.kfda.go.kr 〉정보자료 〉홍보물자료실 & www.kfda.go.kr/nutrition)에서 확인할 수 있다.